Как укрепить мышцы трапеции

Прокачка трапециевидной мышцы: упражнения и советы по занятиям дома

Развитая трапециевидная мышца делает зону плечевого пояса и спину эстетически привлекательными. Для мужчин, которые следят за собой и заботятся о своем теле, это очень важно. И даже если посещать тренажерный зал нет возможности, накачать трапецию можно и в домашних условиях, регулярно выполняя эффективные упражнения. В большинстве случаев даже не понадобится использование дорогостоящих снарядов и специального спортивного оборудования.

Основы занятий фитнесом для трапеции

Трапеция — это мышца, расположенная в области позвоночника между лопатками. Название свое она получила потому, что внешне она напоминает трапецию, поскольку одна ее часть закреплена в плечевом суставе, другая — на затылке, а третья — в области позвоночника немного ниже лопаточной зоны. Трапециевидную мышцу можно заметить, если обратить внимание на мускул над ключицей — это верхняя часть трапеции, а средняя и нижняя части расположены над лопаточной костью. Когда человеку нужно выполнить бытовое движение или физическое упражнение, предполагающее подвижность лопаток, например, их сведение, именно трапеция выполняет эту задачу.

Чтобы проработать трапециевидную мышцу в занятие фитнесом обязательно необходимо включать такие тренировочные движения:

  • различные шраги;
  • сведение и разведение лопаток с отягощением, в качестве которого могут выступать гантели весом от 2 кг или любые другие удобные и тяжелые предметы;
  • отжимания и подтягивания, для выполнения которых могут понадобиться брусья и турник.

Для достижения результатов в прокачке трапеции во время фитнес-тренировки следует сосредоточиться не на скорости и большом количестве повторений, а, прежде всего, на правильной технике и работе на пределе физических возможностей — до мышечного отказа. Число повторов и подходов, а также рабочий вес нужно подбирать в индивидуальном порядке, учитывая уровень натренированности. Обычно трапецию прорабатывают в комплексе упражнений, вовлекающих в работу и мускулатуру верхних конечностей.

Если в области трапеции возникают болевые ощущения, то спровоцировать их могут следующие причины:

  • растяжение мышечных волокон во время интенсивных занятий фитнесом;
  • ушибы;
  • воспаление мягких тканей;
  • уплотнения в области мышечных пучков;
  • микротравмы вследствие чрезмерной физической нагрузки во время фитнес-тренировок или при ношении тяжестей в руках;
  • длительное пребывание в неудобной позе.

В случае если боль и неприятные ощущения в зоне трапециевидной мышцы не проходят длительное время, необходимо обратиться к врачу-специалисту для получения консультации с целью решения этой проблемы.

Чтобы предотвратить травмы во время занятий фитнесом, направленных на проработку трапеции, необходимо придерживаться таких рекомендаций:

  • обязательно проводить разминку перед выполнением основных упражнений для прокачки трапеции;
  • после разминки рекомендуется наносить разогревающую мазь на зону трапециевидной мышцы;
  • по окончании основной части занятия фитнесом необходимо выполнить растяжку, чтобы предотвратить болевые ощущения в области трапеции, снять спазмы и напряжение в мышцах, запустить в них процесс регенерации и сократить его длительность;
  • при организации фитнес-тренировок нужно подбирать адекватную нагрузку и рабочий вес, а место их проведения должно быть хорошо проветриваемым, но без сквозняков.

Комплекс домашних упражнений для трапеции

Дома без дополнительного инвентаря можно выполнять несколько видов упражнений для трапеции:

Принять упор на пальцы стоп и ладони, чтобы тело образовало прямую линию. Ладони должны размещаться не под плечами, а уже — на уровне центра груди; при этом большие и указательные пальцы должны соприкасаться. В правильном положении рук пространство между ладонями должно напоминать треугольник или форму сердца. Далее необходимо согнуть прижатые к корпусу локти и привести тело максимально низко к полу, коснувшись грудной клеткой ладоней. Подниматься необходимо медленно, минимум на 2 счета.

  • Подъем тела вниз головой.

Для выполнения этого упражнения нужно встать на руки у стены, разместив ладони шире плеч и уперевшись пятками в стену. Затем надо, согнув локти, опустить тело максимально близко к полу и поднять его усилием трапециевидной мышцы. Это тренировочное движение не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией.

Читайте также:  Трапеция для кайта dakine

Лечь на пол на живот, нижние конечности свести вместе, а верхние — согнуть и упереть ладони в пол на расстоянии немного шире плеч и на уровне груди. Затем нужно прогнуться в спине и поднять корпус без помощи рук. Живот при выполнении этого тренировочного движения отрываться от пола не должен.

Фитнес-тренировки с гантелями и подручными спортивными снарядами

В домашних условиях при проведении фитнес-тренировок для трапеции можно пользоваться гантелями и другими снарядами, которые есть практически в каждом дворе — турником и брусьями. Хорошо прорабатывают трапециевидную мышцу такие тренировочные движения:

  • Вращение верхних конечностей с гантелями.

Встать прямо, ноги удобно расставить, колени немного согнуть, гантели удерживать в прямых руках, разведенных в стороны. Из этого начального положения нужно выполнить по 20 круговых движений вперед и назад. Диаметры описываемых руками окружностей должны быть равны примерно 40 см.

  • Разведение гантелей в наклоне.

Сохраняя начальное положение, как в предыдущем упражнении, наклонить корпус под прямым углом, а затем поднять руки со снарядами вверх и опустить их не ниже уровня корпуса.

Встать прямо, взять гантели и выполнить несколько «пожиманий» плечами со сведением лопаток, напрягая и расслабляя трапециевидную мышцу.

Техника этого элемента занятия фитнесом для трапеции такая же, как в предыдущем тренировочном движении, но выполняется оно на весу: надо повиснуть на брусьях, держась за них руками, и выполнить несколько движений телом вверх и вниз, будто пожимая плечами. В крайних верхней и нижней точках необходимо задерживаться на 5-10 секунд.

Взяться за перекладины, ноги закинуть на брусья, принять упор как для отжиманий . Затем нужно опустить тело к перекладинам, согнув локти. Важно при этом все время напрягать мускулы трапеции.

  • Подтягивания на турнике широким обратным хватом.

При выполнении этого элемента фитнес-тренировки нужно в верхней точке подъема выдохнуть и свести лопатки, а опускаясь — расслабить трапецию и вдохнуть.

  • Подтягивания с заведением перекладины за спину.

Это упражнение выполняется как предыдущее, но при подъеме тела нужно направлять тело за турник, чтобы его перекладина оказывалась за спиной.

Источник

Упражнения для укрепления трапециевидных мышц

Трапециевидная мышца занимает верхний участок спины и тянется вдоль задней поверхности шеи вплоть до затылка. Ее функция заключается в поднимании лопатки и всего плечевого пояса, в опускании лопатки и смещении ее к позвоночнику. Соответственно, чтобы укрепить трапециевидную мышцу, нужно использовать упражнения, в которых присутствуют перечисленные движения лопаток и плеч. Тренировать трапеции необходимо для гармоничного развития фигуры и для защиты себя от травм. Если трапециевидная мышца хорошо развита, снижается вероятность повреждения плечевых суставов, шейных позвонков и костей пояса верхних конечностей.

Как тренируются трапеции?

Трапециевидные мышцы парные. Каждая трапециевидная мышца представляет собой треугольник, повернутый основанием к позвоночному столбу. Две трапециевидные мышцы, смыкаясь основаниями, образуют фигуру, напоминающую трапецию. Отсюда и название — musculus trapezius (трапециевидная мышца). Трапеция — широкий мускул, пролегающий близко к поверхности и граничащий с другими крупными мышцами — с широчайшими мышцами спины и дельтами.

В трапециях выделяют три участка, отличающихся функционально. Верхний участок тянет лопатку и весь плечевой пояс вверх. Он укрепляется подъемами плеч с отягощением в руках — упражнение называется «шраги». Отягощение может удерживаться перед телом, сзади или по сторонам туловища. Средний участок трапеции приближает лопаточную кость к позвоночнику. Он тренируется тяговыми упражнениями, такими как тяга штанги в наклоне. Задача нижнего участка — оттягивать лопатку вниз. Низ трапеции подключается к работе, когда отягощение поднимается над головой.

Фитнес с гантелями

Для укрепления верхнего и среднего участка трапеций применяются шраги с гантелями. Это упражнение из силового фитнеса рекомендуется освоить спортсменам, занимающимся борьбой, гимнастикой и теннисом. В перечисленных видах спорта есть элементы, для качественного выполнения которых нужно иметь крепкий верх спины. Кроме того, прокачанный верх трапеций делает шею менее уязвимой. Он защищает шейный отдел позвоночника от резких сотрясений и ударов при падении. С помощью этого упражнения можно визуально расширить верх спины, шею и плечи.

Читайте также:  1год ребенок голова окружность

Выполнение шрагов с гантелями:

  • Выпрямиться. Руки вытянуть вдоль туловища, повернув ладонями к телу. Гантели можно немного отклонить к передней поверхности бедер. Стопы поставить под плечевыми суставами. Колени не напрягать.
  • Делая вдох, переместить плечи вертикально вверх, подняв их на максимальную высоту. На подъеме ненадолго задержаться для продления напряжения.
  • Выдохнуть и опустить плечи.
  • Повторить 10 раз.
  • Сделать 3 подхода.

Плечи нужно поднимать исключительно в вертикальной плоскости, стремясь довести их до максимально высокой точки. Чем больше амплитуда движения, тем лучше прорабатываются целевые мышцы. Чтобы усилить напряжение трапеций, можно слегка опустить подбородок. Вращения плеч нежелательны, они мешают трапециям работать и перегружают плечевые суставы. Шраги с гантелями обычно ставятся в середину подборки упражнений для спины и плеч. Не рекомендуется выполнять их без предварительного разогрева. В упражнении используются тяжелые веса.

Нижний край трапеций сокращается, когда груз поднимается над головой. Выбор упражнений для укрепления низа трапеций невелик. Практикующие силовой фитнес, могут включить в свои тренировки такое упражнение с гантелями:

  • Присесть на сиденье, держа гантели в руках. Наклониться вперед, к ногам. Руки раскинуть в стороны. Для принятия исходной позиции горизонтально свести конечности под углом сорок пять градусов.
  • Опустить руки, выдохнуть. Делая вдох, увести руки вверх. Остановиться на несколько мгновений, дополнительно напрягая трапеции. Выдохнуть, вернуться в начальную позицию.

Упражнения для спины с гантелями отличаются от упражнений со штангой увеличенной амплитудой движения, благодаря чему мышцы глубже прорабатываются. Чтобы трапеции могли как следует растягиваться, не нужно перегружать их слишком тяжелыми весами. Если чувствуется, что мускулы сокращаются не в полную силу, лучше взять гантели полегче.

Упражнения для спины со штангой

Шраги со штангой выполняются по тому же принципу, что и шраги с гантелями. Штанга располагается перед бедрами. Руки выпрямлены. Кисти держатся за гриф верхним хватом, расстояние между ними равно ширине плеч. Грудь и плечи расправляются, в пояснице фиксируется небольшой прогиб. Колени чуть сгибаются. В таком положении выполняются шраги: плечи попеременно то подтягиваются вверх, то опускаются вниз. Как и в упражнении со штангой, нужно стараться на каждом повторе поднимать плечи до упора. В верхней точке, как обычно, делается небольшая остановка с максимальным напряжением целевых мышц. Шраги со штангой лучше отрабатывать в начале тренинга. Обычно подъемы плеч повторяются 10 раз в каждом из четырех подходов.

В тяге штанги к подбородку нагрузка распределяется на верхние и средние участки трапеций, а также на средние дельты. Правила выполнения тяги:

  • Взяться за гриф штанги узким хватом сверху. Выпрямиться.
  • Делая вдох, напрячь шейную мускулатуру и трапеции, развести локти в стороны и подтянуть штангу от бедер к подбородку. Снаряд должен двигаться вертикально вдоль туловища. В верхней точке сделать короткую остановку, стараясь посильнее напрячь трапеции.
  • Выдохнуть, вернуть штангу в нижнее положение.

При поднятии плеч локти должны направляться в стороны и перемещаться вверх исключительно в плоскости туловища. Нужно ровно держать спину и все время напрягать мышцы пресса.

Упражнения на турнике

Укрепить трапеции можно при помощи популярного силового упражнения для спины, выполняемого без снарядов. В нем нагрузкой служит собственный вес спортсмена. Речь идет о подтягиваниях на перекладине. Техника выполнения подтягиваний хорошо известна всем, кто практикует силовой фитнес. Подтягивать перекладину нужно к верхней части груди. Во время движения нельзя раскачиваться и поднимать себя к перекладине силой инерции. Чтобы предупредить раскачивание, нужно нижние конечности согнуть и скрестить в лодыжках. Мышцы спины сокращаются эффективнее, если руки держатся за перекладину широким хватом.

В тренировке спины нужно использовать не больше двух упражнений для трапеций. Желательно постоянно чередовать разные виды шрагов и тяг — так можно предупредить привыкание мышц к однотипной нагрузке.

Источник

Как накачать трапецию: фитнес-программы и рекомендации

Занятия силовым фитнесом помогают поклоннику ЗОЖ укрепить и нарастить мускулатуру, избавиться от лишнего веса, улучшить общее самочувствие и состояние здоровья. Регулярныефитнес-тренировки позволят вам построить сильное и гармонично сложенное тело с развитой и рельефной мускулатурой. Для получения хорошего результата от тренировок необходимо составить грамотную программу фитнес-упражнений, которые заставят работать все группы мышц (вместе или по отдельности) и обеспечат пропорциональное увеличение мускулатуры.

Читайте также:  Как хорошо развить трапецию

В данной статье рассмотрим эффективные фитнес-упражнения, которые помогут накачать трапециевидные мышцы и придать вашей спине, шее и плечам красивый и атлетический вид. Ведь нельзя качать одни мышцы и не уделять внимание другим. Представленные упражнения разделены на два комплекса, предназначенных для занятий фитнесом дома и в тренажерном зале.

Фитнес-упражнения для домашних тренировок мышц трапеции

Мышцы трапеции расположены в верхней части спины и отвечают за движение плеч и лопаток. Мышцы делятся на три группы (верхняя, средняя и нижняя), каждая из которых отвечает за определенные функции и требует отдельных фитнес-упражнений для своего роста.

  • На верхнюю трапецию хорошо воздействуют шраги (со штангой, гантелями, на тренажере).
  • Для средней трапеции подойдут наклонные тяги.
  • Для нижней трапеции подойдут подтягивания на турнике и поднятия штанги (гири) над головой.

Для фитнес-тренировок дома вам потребуются брусья, гантели и перекладина.

  • Выполнение обратных шраг на брусьях.

Повиснуть на брусьях, руки при этом в локтях не сгибаются. Напрягите мышцы плеч и максимально поднимите тело вверх. Работают только мышцы плеч. Зафиксируйте положение на 10-15 секунд. Расслабьте мышцы трапеции и опустите тело вниз на 10-15 секунд, не сгибая рук в локтях. Тело во время выполнения упражнения должно оставаться на весу. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

  • Выполнение наклонных тяг с гантелями.

Левой рукой и коленом упритесь в скамью, в правую руку возьмите гантель простым хватом. Туловище прямое, в спине не прогибается. Медленно подтяните гантель к груди, при этом максимально заводите локоть вверх за спину. Плавно на вдохе опустите гантель вниз, но не кладите ее на пол. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов для каждой руки.

  • Выполнение шраг с гантелями стоя.

Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Руки с гантелями опущены вдоль тела. На вдохе плавно напрягите мышцы плеч, и поднимите гантели вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Повиснуть на перекладине. Руки разместить на турнике максимально широким хватом. Плавно поднимаете тело вверх, напрягая руки и плечи, и подбородком касаетесь перекладины. При необходимости можно увеличить нагрузку, заводя голову за перекладину. Выполните подтягивания 10-12 раз.

Фитнес-тренировки в домашних условиях дадут результаты, если строго соблюдать график занятий. Главное условие для роста мышечной ткани это — регулярная нагрузка.

Фитнес-тренировки в спортивном зале

Если время и средства позволяют посещать тренажерный зал, эффективность ваших занятий в разы повысится. Широкий выбор тренажеров и спортивных снарядов увеличит количество доступныхфитнес-упражнений, и повысит эффективность тренировок. При необходимости, можно проконсультироваться с фитнес-инструктором, который поможет подобрать оптимальный вес штанги и проконтролирует правильность выполнения упражнений.

  • Выполнение тяги штанги к подбородку.

Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Возьмите штангу в руки простым хватом. На выдохе медленно поднимите штангу к подбородку, локти поднимаются вверх и разводятся в стороны. Зафиксируйте положение на 3-5 секунд, и максимально напрягите мышцы трапеции. Медленно опустите штангу вниз, но не кладите на пол. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

  • Выполнение фитнес-упражнения — шраги стоя со штангой, заведенной за спину.

Встаньте прямо, расправьте плечи. Ноги слегка расставлены для устойчивости. Заведите руки за спину и возьмите штангу простым хватом. Если необходимо, попросите инструктора помочь и подстраховать вас. Плавно напрягите мышцы, и поднимите плечи вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно опустите штангу вниз, расслабив мышцы плеч. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

  • Шраги с блочным тренажером.

Встаньте прямо, расправьте плечи, ноги при этом расставлены на ширине плеч. Установите нужный уровень нагрузки на тренажере и возьмитесь за перекладину. Плавно напрягите мышцы, поднимите плечи и потяните перекладину вверх. Руки прямые, в локтях не сгибаются. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды и медленно опустите перекладину тренажера вниз, расслабив мышцы плеч. Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторов.

Источник

Поделиться с друзьями
Объясняем