Как том харди накачал такие трапеции

Упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Голливудский актер Том Харди для съемок в фильме «Воин» быстро привел себя в великолепную физическую форму – для роли актер интенсивно тренировался, чтобы создать накачанную, атлетичную фигуру с рельефными мышцами. Его комплекс упражнений для прокачки трапеции и дельт стал популярным во всем мире.

Как тренировать трапецию и дельты

Том Харди прокачал мышцы для съемок фильма

Для прокачки трапециевидной мышц и дельт необходим комплекс силовых тренировок со штангой или гантелями. Трапеция — участок спины, где широкие мышцы соединяются с шеей и дельтой. Комплекс должен включать упражнения, которые проработают все доли мышц: верхнюю, середину и низ. Именно так можно создать гармоничную атлетичную фигуру.

Очень важно, чтобы в комплекс входили упражнения для всех трех частей, иначе мышечная масса будет набираться неравномерно

Для быстрого результата заниматься лучше в тренажерном зале. Прокачать трапецию и дельты можно и дома, но только при наличии инвентаря для силовых упражнений.

Принципы тренировки

Дельтовидные мышцы спины

Том Харди рассказывает, что не только силовой тренинг помог ему прокачать мышцы, но и правильная диета: без диеты результат будет не такой выраженный. Актер придерживался безуглеводной диеты и принципа дробного питания, принимал протеиновые спортивные добавки. Все это позволило ему набрать 12 кг мышечной массы и при этом уменьшить жировую прослойку.

Основный принцип его тренировки — 5 по 5. Это значит, что каждое упражнение выполняется в 5 подходов по 5 повторений в каждом подходе. Очень важно, чтобы между подходами были перерывы, которые позволяют мышцам восстановиться: перерыв должен составлять 2-4 минуты.

Том Харди занимался базовым силовым тренингом – это значит, что необходимо тренироваться три раза в неделю, остальные же дни мышцы должны восстанавливаться. Актер отказался даже от кардиотренировок, вместо них он занимался пилатесом или йогой.

В его программу входят базовые силовые упражнения, которые наиболее эффективны для прокачки трапеции и дельт — приседания, армейский жим стоя, становая тяга, жим лежа, шраги. При этом жимы выполняются на каждой тренировке, а становая тяга и приседания чередуются.

Важно, чтобы было постоянное увеличение веса отягощения. Так, если вы можете выполнять более пяти повторов упражнений без особых усилий, то вам необходимо увеличить вес штанги.

Помните: крайне важно соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму

Комплекс упражнений

Тренинг начинают с разминки: необходимо разогреть мышцы и прокрутить суставы. Например, можно повисеть на турнике и сделать подтягивания, напрягая при этом все мышцы.

Штанга для выполнения силовых упражнений

Шраги

Шраги — это базовые упражнения для прокачки трапеции, дельт и шеи. Шраги подходят для прокачки верха, средней и нижней части трапеции. При этом для верхней части предназначены классические шраги и шраги с наклоном, для средней — шраги лежа, для нижней части — шраги наизнанку.

Шраги и многочисленные вариации этого упражнения распространены среди бодибилдеров как быстрый способ наращивания мышечной массы. Среди самых эффективных видов можно отметить:

  1. Шраги на брусьях. Упражнение выполняется на брусьях на вытянутых руках. Спортсмен должен поднять корпус вверх, не сгибая при этом локтевые суставы. В конечной точке позицию необходимо зафиксировать на 10 секунд.
  2. Шраги со штангой. Упражнение выполняется хватом по ширине плеч. Грудную клетку необходимо расправить, поясницу слегка прогнуть. Штангу поднимают выпрямленными руками. Максимальная нагрузка при этом должна приходиться на трапеции.
  3. Шраги с гантелями. Упражнение выполняется с гантелями весом более 10 кг. Не сгибая руки в локтях, необходимо силой трапециевидных мышц поднять гантели. Большая амплитуда движения позволит быстрее проработать мышцы.
Читайте также:  Трапеция на дворники фиат альбеа

Тяга к подбородку

Это еще одно эффективное упражнение для прокачки мышц. Выполнять его можно с помощью штанги, гантели или в тренажере.

Если вы тренируетесь со штангой, то тягу выполняйте узким хватом: маленькое расстояние между ладонями позволит лучше проработать трапеции

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ступни на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу хватом сверху.
  3. Поднимайте, скользя по телу, до подбородка.
  4. В верхнем положении зафиксируйте позицию.
  5. Плавно опустите руки.

Армейский жим стоя

Спортсмены делают жим штанги стоя

Жим штанги стоя — базовое упражнение для дельты и общей массы плечевого пояса.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу хватом шире плеч, расположите ее на верхней части груди.
  2. Усилием дельты начните выжимать штангу.
  3. Распрямите локти, зафиксируйте эту позицию.
  4. Плавно опустите штангу.

Тренировку Тома Харди вы можете посмотреть в этом видео:

Помните о том, что верхний плечевой пояс представляет собой связанную структуру, потому выполняйте и другие упражнения для развития мускулатуры груди, рук и дельт.

Источник

Базовые упражнения Тома Харди для прокачки трапеции и дельт

Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

  • Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
  • Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
  • Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
  • Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
  • Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
  • После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

  • На брусьях. Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.
Читайте также:  Тороид с сердечником прямоугольного сечения

  • Со штангой. Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.

  • С гантелями. Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.

  • В тренажере. Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.

  • Шраги с гирей. На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

  • Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

  • Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

  • Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Читайте также:  3 закон кеплера для окружности

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

Источник

Как Том Харди тренируется на съемках — без зала и даже без штанги

Но больше всего впечатляет способность Харди сохранять отличную форму без привычных нам фитнес-клубов. Например, на съемках «Безумного Макса» Том умудрялся тренироваться в пустыне Намибии, находя время в течение 14-часового съемочного дня. Как вам такое? Все еще ищете повод прогулять тренировку после офиса?

MH обратился к персональному тренеру Скотту Бапти, чтобы тот упорядочил упражнения, выполняемые Томом, и составил тренировочную программу для проработки всего тела. Тренироваться по ней вы можете практически где угодно — на съемках очередного блокбастера или дома, если вы заработались и ваш зал уже закрыт.

Приседание

Базовое многосуставное упражнение, нагружающее крупные мышечные группы низа: ягодичные, квадрицепсы и бицепсы бедер. Если у вас есть что-либо, что можно использовать в качестве отягощения, делайте кубковый присед, держа груз перед собой. Но и с собственным весом это упражнение даст отличный эффект.

Встаньте прямо, расставив стопы на ширине плеч. Начните движение, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Опуститесь вниз настолько, насколько сможете, и быстро вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения держите голову поднятой, а спину прямой.

3 подхода по 60 секунд

Отдых между под подходами: 60 секунд

Отжимание

Сфокусируйтесь на продлении времени под нагрузкой: выполняйте каждый повтор как можно медленнее, сделайте паузу в нижней (где грудь почти касается пола) и медленно отожмитесь обратно. Отличное упражнение для грудных, трицепсов и дельтовидных.

Примите упор лежа, ладони под плечами, тело вытянуто в прямую линию. Выполняя отжимания, держите мышцы кора напряженными.

3 подхода до отказа

Отдых между под подходами: 120 секунд

Становая тяга на одной (прямой) ноге с подручным отягощением, например, сумкой с песком

Становая тяга на прямых ногах хорошо нагружает бицепсы бедер, унилатеральный вариант дополнительно напрягает мышцы-стабилизаторы ног и корпуса. Если у вас нет никакого отягощения, выполняйте наклоны без него — все равно получите полезную нагрузку.

Держа сумку с песком в левой руке у бедра, перенесите вес тела на левую ногу и, поднимая правую ногу назад, наклоняйтесь вперед, пока сумка не коснется пола (или пустынной поверхности). Сделайте паузу и вернитесь в вертикальное положение. Выполнив все повторения на левой ноге, проделайте то же на правой.

3 подхода по 10 повторов на каждую ногу

Отдых между под подходами: 60 секунд

Подтягивание

Лучшее упражнение для мышц спины и бицепсов. Если вы еще не можете сделать полноценное подтягивание, выполняйте «негативный» вариант: подпрыгните в верхнее положение, схватившись согнутыми руками за перекладину, и медленно опускайтесь вниз.

Возьмитесь за перекладину прямым хватом, чуть шире плеч. Стяните лопатки и подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опуститесь в исходное положение, контролируя движение.

3 подхода до отказа

Отдых между под подходами: 60 секунд

Спринты

Добавим немножко ВИИТа для дополнительного сжигания жира.

Старайтесь каждый раз одолевать дистанцию с максимальной скоростью, а в отмеренные перерывы прохаживайтесь для восстановления.

5 забегов по 100 метров

Отдых между забегами: 60 секунд

Источник

Поделиться с друзьями
Объясняем