Как добавить объем бедрами

Как увеличить бедра с помощью упражнений: женские секреты

Существует несколько типов женской фигуры. Как правило, у обладательниц узкого таза более широкие плечи, визуально талия и таз друг от друга не отличаются, ноги стройные. Регулярные физические упражнения помогают поддерживать тело в форме и корректировать проблемные зоны. Это не самый плохой тип фигуры, но у модельеров-стилистов есть свое мнение на этот счет.

Как добавить бедрам объема с помощью одежды

Начнем именно с этого вопроса, поскольку не многие девушки выполняют упражнения в домашних условиях или фитнес-центрах.

Дизайнеры одежды рекомендуют обладательницам такой фигуры смягчить переход от талии к бедрам и свести к нулю дисбаланс между верхней и нижней частями тела. Также стоит сделать акцент на ногах. Бедра будут выглядеть объемнее, если нижняя часть гардероба будет светлее верхней.

Какую одежду носить:

  • брюки и джинсы любого покроя. Главное условие — светлые тона. Джинсы, оснащенные карманами, заклепками придадут дополнительный объем. Джинсы-клеш лучше сочетать с простой рубашкой, а узкие — с туникой или кардиганом;
  • кофточки, блузки, топики — не броские и не замысловатые (рюши и воланы сыграют плохую службу), избегайте ярких, кричащих расцветок, крупных узоров;
  • юбки покроя солнце-клеш, баллон и т.д., зрительно увеличивающие объем и подчеркивающие стройность ног. Воланы, плиссировка, многослойные сложные фасоны, большие рисунки приветствуются;
  • платья — обязательно с поясом на талии. Хорошо если низ будет пышен, а верх, наоборот, прост;
  • лосины лучше надевать под воздушную тунику;
  • летние сарафаны — с тоненькими бретельками или на резинке;
  • туфли и сумка — неотъемлемые составляющие, они очень важны. Следует носить высокий каблук и объемные сумки.

Носить категорически запрещается:

  • широкий, объемный верх;
  • джинсы и брюки неопределенной, мешковатой формы;
  • вещи с заниженной талией;
  • одежду больших размеров, которая «отнимает» сантиметры в проблемной зоне.

Модельеры помогают подчеркивать достоинства и скрывать недостатки. А инструкторы по фитнесу считают, что с помощью специально разработанных программ и упражнений можно справиться с практически любыми недостатками фигуры. Бедра можно «подкачать» и дома. Главное — делать это регулярно.

Фитнес-упражнения для увеличения бедер

Существуют простые упражнения, которые не требуют специальной подготовки и сложного спортивного снаряжения. К ним относятся известные со времен школьных уроков физкультуры приседания и махи. Единственное, на что стоить обратить внимание — одежда и обувь. Они должны быть легкими, удобными и не мешать движениям.

В этом упражнении задействованы практически все ножные мышцы: ягодичные, квадрицепсы, бицепсы, икроножные. Ноги становятся упругими и подтянутыми, а ягодицы увеличиваются в объеме. Важно постепенно повышать нагрузку. Начните с 10 повторов. Когда мышцы адаптируются, и не будут болеть, можно будет добавить гантели.

Упражнение можно делать стоя или лежа на спине. Начинать надо тоже с небольшой нагрузки — 10-15 махов за подход. Постепенно их количество надо довести до 50, но в несколько этапов. Нагрузка на конечности должна быть равнозначная: 20 махов одной ногой, 20 махов другой.

Также рекомендуется бег с высоким поднятием коленей. Его можно чередовать с обычным бегом трусцой.

Махи с чередованием прямой и согнутой ноги, а также бег на месте с поднятием коленей можно выполнять в бассейне или любом природном водоеме во время купания летом. Из-за сопротивления воды выполнять упражнения будет тяжело, но зато их эффективность будет в три раза выше, чем от занятий на суше. Важно не терять равновесия, сохранять осанку прямой, не наклоняться вперед.

Танцы — тоже отличное фитнес-направление для корректировки форм нижней части тела. Если нет возможности заниматься в танцевальной студии, выучите самостоятельно некоторые элементы латиноамериканских танцев (круговые движения, «восьмерка» и переход ча-ча-ча), которые можно выполнять под музыку в качестве заминки.

Читайте также:  Как вычислить объем правильной шестиугольной призмы

Важно: перед выполнением упражнений для увеличения бедер надо делать общую разогревающую разминку.

После приема пищи до начала занятий должно пройти 1,5-2 часа. Заниматься нужно в одно и то же время суток. В первые дни надо делать частые перерывы на отдых.

Лишний жир, обвислость, отсутствие тонуса в области ягодиц сигнализирует о необходимости регулярных тренировок. Ягодичные мышцы (большая, средняя, малая) довольно быстро реагируют прибавлением мышечной массы на тренинги, особенно — с силовыми нагрузками.

Упражнения для ягодиц

Помимо традиционных приседаний рекомендуется освоить еще несколько простых элементов. Базовые упражнения для ягодиц:

  • Приседание с узкими ногами.

Выпрямить спину, ноги вместе (между ними расстояние порядка 15 см), руки вдоль тела. Присесть до параллели бедер с полом, руки вывести вперед.

При наличии гантелей можно делать плие: взять в руки один снаряд, ступни расставить максимально широко, носки при этом должны смотреть в стороны. Присесть, удерживая снаряд между ног, и вернуться в стартовую позу. За один подход надо делать порядка 20 приседаний.

Ноги вместе, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделать левой ногой шаг вперед и присесть на нее, правая при этом сгибается на 90 градусов. Руки с гантелями внизу. Надо сделать 5 выпадов, затем поменять ноги.

Следующие три упражнения для ягодиц выполняются на гимнастическом коврике (продается в магазине спорттоваров), но тренироваться можно и на сложенном в несколько слоев покрывале.

Надо лечь на левый бок. Левую руку согнуть в локте и опереться на нее. Левую ногу надо согнуть на 45 градусов перед собой. Правую ладонь расположить на полу под грудной клеткой. Правую ногу прямо и не спеша поднять вверх. Задержаться в этом положении не более секунды, внешние мышцы бедра при этом максимально напряжены. Опустить конечность, но не касаться лежащей на полу левой ноги. Сделать элемент 25 раз. Затем поменять положение — лечь на другую сторону и повторить упражнение с другой конечностью.

Еще одно эффективное упражнение для ягодиц — махи на четвереньках. Встать в коленно-локтевую позу, делать попеременные махи к спине согнутой ногой. Важно: ступню не вытягивать, а держать в положении пяткой вверх.

Лечь на спину, ноги согнуть, руки расположить вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх, сильно напрягая мышцы ягодиц. На вдохе медленно опуститься. Рекомендуется делать по 10 и больше повторов в 3 подхода.

Многие девушки и женщины, начавшие заниматься дома, ждут быстрых результатов уже через пару недель. Но чтобы были заметны первые изменения фигуры, должно пройти не меньше месяца. Для поддержания мышц в тонусе рекомендуется тренироваться каждый день, исключая период менструального цикла.

Эффективность упражнений в домашних условиях

Эффект от упражнений в домашних условиях будет заметен только в случае регулярных, каждодневных тренировок. Параллельно стоит отказаться от переедания и других вредных привычек. Обогатить ежедневный рацион более легкой пищей, употреблять больше растительных и белковых продуктов. Должен соблюдаться достаточный водный баланс. Пить воду (лучше минеральную) надо в течение всего дня, а также и на тренировках.

Выполняя эти нехитрые упражнения в домашних условиях, и правильно сочетая вещи в гардеробе, можно добиться замечательных результатов: ваши ноги и ягодицы будут выглядеть упругими и спортивными. Вы будете чувствовать себя в тонусе и бодром настроении, а на вашу фигуру будут заглядываться все прохожие.

Источник

Как сделать бедра шире? Инструкция для женщин

И снова здравствуйте! Рассмотрением темы «Как сделать бедра шире» мы решили завершить ноябрь. По прочтении вы узнаете, за счет чего можно сделать бедра шире, а также что для этого нужно делать, какие упражнения выполнять.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Читайте также:  Вычислите объем прямого параллелепипеда если его ребра равны

Как сделать бедра шире? Все, что надо знать

Узкие бедра… Весьма и весьма неприятная ситуация, тем более когда ты уже не юная девочка-подросток, а женщина в самом расцвете сил. Узкие бедра и таз заставили комплексовать по этому поводу большое количество женщин. Только среди наших читательниц за последние два месяца мы насчитали пять писем с просьбой разобрать эту тему. У них от природы узкие бедра и очень компактный таз, и им это не нравилось, так как выглядели они как подростки. Да вы сами можете представить такую картину: женщине за 30, у нее относительно крупный верх, большой бюст, но узкий таз и бедра.

В этой заметке мы постараемся решить вопрос “широкости” бедер — расскажем, как сделать так, чтобы они были шире, а может быть и ширше :).

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Анатомия таза и бедер

Да, мы не раз разбирали анатомические вопросы, но все-таки позволим себе вкратце осветить основные моменты.

Бедро и таз являются двумя различными, но полностью взаимосвязанными частями тела человека. Таз представляет собой большой полукруглый костный комплекс, который образует основу, на которой расположены туловище и верхняя часть тела. Таз позволяет равномерно распределить вес всей верхней части тела на ноги, которые соединены с ним через тазобедренные суставы.

Таз состоит из трех костей, расположенных в виде кольца:

Таз соединен со скелетом верхней части тела крестцово-подвздошным слитым суставом, соединенным между нижней частью позвоночного столба и костями таза:

В движениях для нас важна жесткая и поддерживающая структура таза. Если бы он был менее устойчив, ноги не смогли бы генерировать достаточную двигательную силу и иметь такой широкий диапазон движения.

Тазобедренный сустав представляет собой структуру из четырех костей, образующих шаровой и гнездовой сустав между тазом и бедром. Тазобедренный сустав является механизмом, посредством которого силы, воздействующие на тело, передаются от верхней части тела к нижней.

Частью бедренной кости, имеющей особое значение для движения сустава, является головка бедренной кости. От того, насколько она подвижна, зависит спектр выполняемых женщиной упражнений на низ тела.

Тазобедренный сустав способен к значительному диапазону движений благодаря конструкции сустава, поддерживаемой четырьмя группами мышц и соединительных сухожилий. Сгибатели бедра, разгибатели, аддукторы и внешние вращатели объединяются, обеспечивая диапазон движения в 360 градусов.

По анатомии все, теперь давайте выясним…

От чего зависит ширина таза

Ширина таза зависит от вашей конституции, точнее — типа телосложения. Причем стоит понимать, что есть как тип фигуры в целом – например, прямоугольник, груша, песочные часы, так и тип таза в частности. Вот о чем идет речь:

В жизни тип фигуры и тип таза может отличаться от книжно-прописных. Один человек может совмещать в своем телосложении черты одного верха и другого низа.

Женщины, у которых таз по форме напоминает круг, трапецию или сердце, имеют широкие бедра и в целом более крупный низ, чем женщины-квадраты, -прямоугольники, -перевернутые трапеции.

Также ширина таза зависит от того, рожала ли женщина детей. Кости нельзя вот так взять и расширить, для этого нужен какой-то сильный стимулирующий внешний фактор. Беременность и является таким фактором. После нее таз женщины изменяется навсегда, и чаще всего он становится шире.

В процессе расширения таза самое активное участие принимают гормоны. Они (преимущественно релаксин) создают в организме женщины такие условия, чтобы ребенок могут спокойно пройти по родовым путям во время родов.

Также на ширину таза влияет степень вашей повседневной подвижности и гидратации организма. Между нашими суставами находится специальная прослойка, синовиальная мембрана, благодаря которой при движении они не трутся друг о друга на сухую. Когда человек ведет малоподвижный сидячий образ жизни (например, секретарь, работа в офисе) , диапазон движения тазобедренных суставов уменьшается. Ему сложно, если вообще возможно, выполнять высокоамплитудные движения, стоять в асанах из йоги, растягиваться. Чтобы быть здоровыми, нашим суставам нужно движение. Если его нет, а также если организм постоянно обезвожен, то синовиальная жидкость не выделяется. И тогда любое, даже самое небольшое, движение происходит в суставе “насухо”.

Читайте также:  Газ изотермически сжали от объема 6 до 4 200 кпа

Все это со временем приводит к тому, что человек становится закостенелым. Он неспособен выполнять высокоамплитудные упражнения на низ тела, его таз усыхает, становится узким. Такой сценарий чаще всего имеет место быть у офисных работников, женщин после 40.

Тут все, идем далее.

5 фактов о тазе

Красиво звучит, да? 🙂 Чтобы сделать бедра шире, нужно кое-что знать в отношении таза, а именно:

Факт №1

Лучше всего таз расширяется с 18 до 25 лет, когда еще открыты зоны роста. После этого периода сделать это будет намного сложнее.

Факт №2

Беременность – самый простой способ сделать бедра шире. После родов таз женщины уже никогда не придет в форму “до”.

Факт №3

С возрастом таз женщины имеет тенденцию к сужению. Чем старше вы становитесь, тем уже с каждым годом у вас будут бедра и таз.

Факт №4

Тип фигуры прямоугольник склонен иметь узкий таз и плоские ягодицы. Таким женщинам будет сложнее всего исправить ситуацию.

Факт №5

Таз можно расширить благодаря ряду упражнений. Это подтверждают многочисленные исследования.

С фактами разобрались, на очереди…

Как сделать бедра шире? Главная техника тренинга

Если у вас от природы узкий таз, то все, что вы можете, это грамотно подходить к своим тренировкам. Грамотно, это значит с пониманием того, почему нужно выполнять именно это, а не другое упражнение. Итак, давайте выясним, что именно нужно делать для расширения таза и бедер.

Обычно в зале, если женщины тренируют низ, то вся нагрузка у них нацелена на большую ягодичную и внутреннюю поверхность бедра. Чтобы сделать таз шире, вам нужно начать тренировать среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции бедра. Именно эти области потенциально способны сделать таз и бедра шире:

Чтобы “зацепить” gluteus medius и TFL выполняйте три упражнения с гантелями/свободным весом:

  1. боковые выпады с гантелями;
  2. отведение ноги с гантелями в руках в сторону;
  3. ягодичный мостик одной ногой;

А также с резинкой + 1 в тренажере:

  1. отведение ноги вверх лежа на боку;
  2. пульсации (неамплитудные разведения) ногами лежа на животе на полусфере BOSU/скамье;
  3. провороты стоп по сторонам лежа на скамье на животе ( стопа стоит на носке) ;
  4. сведение/разведение пяток стоя на коленях на скамье в тренажере сведение ног;

Что можно сказать про эти упражнения? Они необычные, не требуют силовой работы, взятие больших весов, их необходимо выполнять на количество (4-5х20) и с чувством концентрации на работе целевой мышечной группы.

Оптимально будет, если вы выделите им полноценный день, а лучше два дня на неделе, и будет прогонять их все за одну тренировку. Таким образом, ПТ на низ для расширения бедер может в вашем случае выглядеть следующим образом:

  • понедельник-пятница – специальные упражнения;
  • среда – силовая работа, базовые упражнения с упором на большую ягодичную мышцу (например, приседания со штангой, заход на скамью с гантелями).

Придерживайтесь такой схемы шесть месяцев, и ваши бедра и таз станут шире. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Переходим к…

Послесловие

Как сделать бедра шире? Сегодня мы раскрыли этот вопрос для вас. Запомните: изменить свой костяк низа — совсем не тоже самое, что накачать ягодицы. Вам потребуется много больше времени, а результаты могут быть не такими воодушевляющими, как хотелось бы. Но главное, что они придут, и ваша фигура станет более женственной. Удачи, наши уважаемые читательницы, все получится!

PPS. а вы довольны шириной своих бедер?

PS . Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Источник

Поделиться с друзьями
Объясняем